अपने आहार को संशोधित करें
कोने के चारों ओर नए साल के संकल्पों के साथ, आप अपने आहार में सुधार करना चाह रहे होंगे। एक लोकप्रिय परिवर्तन एक अधिक पौधे-आधारित खाने वाले आहार की ओर बढ़ना है। आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार का कड़ाई से पालन करना चाहते हैं, या बस अपने मौजूदा आहार को अधिक संयंत्र-आधारित बनाना चाहते हैं, पोषण विशेषज्ञ अधिक सब्जियां, फल, फलियां, अनाज और अन्य पौधे-आधारित उपहार खाने के लिए सुझाव दे सकते हैं।
लाइव साइंस ने सर्टिफाइड क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट गेना हमशॉ के साथ बात की, जो लोकप्रिय प्लांट-बेस्ड डाइट ब्लॉग द हेल्पिंग फुल हेल्पिंग और दो वेजिटेबल बुक्स हैं। यहाँ सात सर्वोत्तम युक्तियों के बारे में बताया गया है कि कैसे पूरे भोजन, पौधे-आधारित आहार की ओर बढ़ना है।
धीरे-धीरे शुरू करें
हालांकि, नया साल गति और ऊर्जा से भरा है, यह बेहतर है कि छोटे, वृद्धिशील बदलाव करने की तुलना में रात भर में अपने पूरे आहार को फिर से बनाने के लिए पकड़े जाएं, हमशॉ ने कहा। याद रखें कि अपने आहार को बदलना छोटी सफाई या एक सप्ताह के डिटॉक्स करने जैसा नहीं है; बल्कि, यह एक नई जीवन शैली स्थापित कर रहा है। बहुत जल्दी बहुत अधिक बदलाव करने की कोशिश करना आपको बाद में असफलता और निराशा के लिए खड़ा कर सकता है।
"यदि आप एक पौधे-आधारित आहार के बारे में उत्सुक हैं, तो इस तरह के अल्पकालिक, कैसे-अत्यधिक-कैन-आई-गो रवैये के नहीं होना महत्वपूर्ण है," हमशॉ ने लाइव साइंस को बताया। इसके बजाय, आपको धीरे-धीरे यह पता लगाने की कोशिश करनी चाहिए कि अपनी जीवनशैली में बदलाव कैसे शामिल किया जाए।
प्रमुख macronutrients मत भूलना
हमशॉ ने कहा, "गलती मैं सबसे अधिक बार देखता है कि लोग वास्तव में शाकाहारी खाने के बारे में बहुत चिंतित हैं लेकिन जटिल कार्ब्स, प्रोटीन और वसा पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं।" आश्चर्यजनक रूप से, लोग सकारात्मक बदलाव करने के लिए इतने उत्साहित हो सकते हैं कि वे संतुलित आहार खाना भूल जाते हैं।
उदाहरण के लिए, हमशॉ ने कहा कि कभी-कभी, ग्राहक उसे बताएंगे कि उन्होंने 10 अलग-अलग सब्जियों और एक ताहिनी ड्रेसिंग के साथ एक विशाल सलाद बनाया। जबकि "यह बहुत बढ़िया है," हमशॉ ने कहा, "मैं नहीं देखता कि उस भोजन में प्रोटीन या जटिल कार्ब्स आपको 4 घंटे तक भरे रखने में मदद करते हैं।" लोगों को उन्हें ईंधन देने के लिए पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करने के लिए सुनिश्चित करने की आवश्यकता है और उनके ऐपेटाइट को संतृप्त करने में मदद करें। उसने भुने हुए शकरकंद, पेप्टास या मैरीनेट किए हुए टेम्पे को सलाद में जोड़ने का प्रयास किया।
कुछ मजेदार किराने की खरीदारी करें
अपने किराने के बजट के थोक को फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों सहित आवश्यक चीजों की ओर जाना चाहिए। हालांकि, "बाकी विवेकाधीन हो सकता है," उसने कहा।
हमशॉ अपने ग्राहकों को नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करने और मज़े करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, जो किसी भी मानक श्रेणी में फिट नहीं हो सकते। उदाहरण के लिए, हमशॉ ने कहा कि वह अक्सर एक नया कारीगर शाकाहारी पनीर लेने की कोशिश करती है, या एक दिलचस्प अशुद्ध मांस उत्पाद। दूसरों को डार्क चॉकलेट या एक पतले नए बादाम दूध खरीदने के लिए पसंद कर सकते हैं।
टेकअवे? मज़े करना सुनिश्चित करें और अपनी खरीदारी यात्राओं पर चीजों को दिलचस्प रखें, और अपने आप पर केवल पराबैंगनी स्टेपल से चिपके रहने के लिए बहुत अधिक दबाव न डालें।
दोपहर के भोजन के लिए बचे हुए का उपयोग करें
लंच के लिए, "बचे हुए वास्तव में सबसे आसान हैं," हमशॉ ने कहा। आदर्श रूप से, आप अगले दिन के भोजन के लिए बचे हुए खाने के लिए शाम को पर्याप्त भोजन कर सकते हैं।
यदि आप स्वयं रहते हैं, तो आप चार से छह लोगों की सेवा करने वाली रेसिपी बनाने से हिचक सकते हैं। "लेकिन आप लगभग कुछ भी फ्रीज कर सकते हैं," हमशॉ ने कहा। "पूरे हिस्से को बनाएं, और अलग-अलग सेवारत बैगों में आधा फ्रीज करें - और अगली बार जब आपको चुटकी में एक की जरूरत हो तो आप तुरंत लंच और डिनर करेंगे।"
बैच कुक बनाने के लिए सुनिश्चित करें
इसी तरह, हामशॉ अपने ग्राहकों को बैच कुक, या सप्ताह के एक दिन लेने के लिए प्रोत्साहित करती है और रसोई में अच्छा समय बिताने के लिए महत्वपूर्ण स्टेपल तैयार करती है। इसमें साबुत अनाज के एक या दो बर्तन उबालना, टेम्पेह क्यूब्स को मारना और उन्हें ओवन में पकाना, कुछ बीन्स को पकाना या दाल का एक बड़ा बर्तन बनाना, और कुछ ड्रेसिंग या ह्यूमस का एक बैच पहले से तैयार करना शामिल हो सकता है।
फिर, हामशॉ ने कहा, आप इन सामग्रियों के विभिन्न संयोजनों का उपयोग करके सप्ताह के दौरान एक साथ त्वरित, आसान कटोरे डाल सकेंगे।
इसके अलावा, इस रणनीति के साथ, आपको बुधवार की देर रात बिना तैयारी के भरी हुई फ्रिज से सामना करना पड़ेगा, जब आपकी रचनात्मकता और ऊर्जा का स्तर अधिक नहीं हो सकता है।
इंस्टैंट वैरायटी के लिए ड्रेसिंग का इस्तेमाल करें
कभी-कभी, खाना पकाने की रस्सियों में गिरना आसान हो सकता है, खासकर यदि आप एक नए आहार की ओर बढ़ रहे हैं और अभी तक विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के साथ सहज नहीं हैं। एक समाधान नई ड्रेसिंग की कोशिश करना है।
"बोरिंग भोजन से बचने के लिए ड्रेसिंग मेरे छोटे गुप्त हथियार की तरह हैं," हमशॉ ने लाइव साइंस को बताया। उसने हाथ पर कुछ स्वादिष्ट ड्रेसिंग होने की सिफारिश की - उदाहरण के लिए, एक लहसुन ताहिनी ड्रेसिंग, एक तीखा vinaigrette और एक मलाईदार अदरक ड्रेसिंग। फिर, आप इन्हें बहुत ही चावल और बीन्स पर रख सकते हैं, और पकवान पूरी तरह से अलग स्वाद देगा, उसने कहा। हमशॉ ने कहा कि विभिन्न प्रकार के ड्रेसिंग का उपयोग करना एक ही आधार सामग्री लेने और उन्हें अलग महसूस करने का एक अच्छा तरीका है।
उन खाद्य पदार्थों के साथ आराम करें जिन्हें आप पहले से जानते हैं और प्यार करते हैं
आप महसूस कर सकते हैं कि अधिक पौधे-आधारित आहार में परिवर्तन करने का मतलब है एक विदेशी, अज्ञात भूमि में प्रवेश करना। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप शायद पहले से ही बहुत सारे शाकाहारी या शाकाहारी स्टेपल खाते हैं, जैसे कि टमाटर की चटनी के साथ स्पेगेटी, ह्यूमस रैप या ओटमील, हैमशॉ ने कहा।
हमशॉ ने कहा, "हम में से ज्यादातर पौधे आधारित भोजन पहले से ही जानते और पसंद करते हैं।" अपने आहार की पृष्ठभूमि के रूप में इन खाद्य पदार्थों के साथ शुरू करें, और बहुत कम, अपने आहार में जोड़ने के लिए नए भोजन की खोज शुरू करें। इस तरह, आप आत्मविश्वास के साथ अपने नए आहार में आसानी कर पाएंगे।
