लाइव साइंस हमारे पाठकों को व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों की एक मासिक श्रृंखला ला रहा है, हमारे द्वारा साक्षात्कार किए गए कई स्वास्थ्य विशेषज्ञों की युक्तियों और युक्तियों के साथ। हर महीने, हम एक अलग लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करेंगे, और जनवरी के लिए लक्ष्य लूज़ वेट है। इन लक्ष्यों की दिशा में काम करने वाले अन्य पाठकों से जुड़ने के लिए हमें फेसबुक और ट्विटर पर फॉलो करें।
कूदो: फरवरी - स्वस्थ खाओ | मार्च - व्यायाम शुरू करें| अप्रैल -एलर्जी से ग्रस्त | मई - अपने आप को धूप और गर्मी से बचाएं | जून - आकार में बाहर रहें
यदि आप कई अमेरिकियों की तरह हैं, तो आपके नए साल का एक संकल्प कुछ पाउंड बहाना है। वास्तव में, लगभग एक तिहाई अमेरिकियों का कहना है कि वे 2015 से नीलसन सर्वेक्षण के अनुसार, नए साल में अपना वजन कम करने के लिए एक प्रतिबद्धता बनाना चाहते हैं। लेकिन वजन कम करने की शुरुआत करना एक चुनौतीपूर्ण लग सकता है, खासकर यदि आपने कोशिश की हो अतीत, केवल वजन को बाद में देखने के लिए। यहां, हमने वजन कम करने के लिए कुछ बेहतरीन युक्तियों की रूपरेखा तैयार की है, जिसमें शुरुआत कैसे करें, प्रेरित रहें और वजन कम रखें।
वजन कम क्यों?
मोटापा कई स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, जिसमें हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर, कैंसर, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, स्लीप एपनिया और पित्त पथरी शामिल हैं। लेकिन अच्छी खबर है: मोटे लोग जो अपने शरीर के वजन का 3 से 5 प्रतिशत तक कम खोते हैं, उनके स्वास्थ्य में सुधार देख सकते हैं।
मोटापे और स्वास्थ्य पर अधिक:
शुरुआत कैसे करें
यद्यपि वजन कम करने का कोई एक "सबसे अच्छा" तरीका नहीं है, एक सफल वजन-घटाने कार्यक्रम में आमतौर पर आपकी कैलोरी में वापस कटौती करना, आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना और लंबी अवधि में आहार और व्यायाम से परहेज करने में आपकी मदद करने के लिए व्यवहार परिवर्तन करना शामिल है। यहां बताया गया है कि शुरुआत कैसे करें:
1. अपनी वर्तमान जीवनशैली का पूरा ध्यान रखें।
शुरू करने से पहले, एक खाद्य डेयरी रखने का प्रयास करें।
2. एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
डॉक्टर आमतौर पर सलाह देते हैं कि लोग छह महीने में अपने शरीर के वजन का 5 से 10 प्रतिशत कम करने का लक्ष्य रखते हैं। आपको क्रमिक, स्थिर वजन घटाने की उम्मीद करनी चाहिए, लेकिन तत्काल परिणाम नहीं।
3. अपने कैलोरी सेवन की गणना करें।
वजन कम करने के लिए, आपको जलाए जाने से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। सटीक संख्या आपके वर्तमान वजन और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करेगी, लेकिन आम तौर पर, लोगों को प्रति दिन अपने आहार से 250 से 1,000 कैलोरी काटने का लक्ष्य रखना चाहिए ताकि 0.5 से 2 पाउंड खो सकें। (0.2 से 0.9 किलोग्राम) प्रति सप्ताह। यह निर्धारित करने में मदद करने के लिए कैलकुलेटर उपलब्ध हैं कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
4. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको पूर्ण रखें।
कुछ विशेषज्ञ कम-ग्लाइसेमिक आहार की सलाह देते हैं जो प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ तेलों में उच्च होता है, और स्टार्च और अन्य शर्करा में कम होता है। यह आहार भूख की भावनाओं से निपटने में मदद कर सकता है।
5. चलते जाओ।
आपको हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि (जैसे तेज चलना) के शारीरिक-गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करने का लक्ष्य रखना चाहिए। लेकिन आप इसे व्यायाम के छोटे मुकाबलों में तोड़ सकते हैं, जैसे कि प्रति दिन तीन 10 मिनट की पैदल दूरी पर।
6. अपनी प्रगति की निगरानी करें।
आपको अपने लक्ष्यों के प्रति अपनी प्रगति पर नज़र रखनी चाहिए और ज़रूरत पड़ने पर उन्हें ट्वीक करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप ट्रैक कर सकते हैं कि आप कितनी दूर पैदल चल रहे हैं, इस पर नज़र रखने के लिए अन्य डिवाइस का उपयोग करना चाहते हैं।
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जब सब कुछ मुश्किल हो जाता है
पूरे साल प्रेरित रहना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यहां कुछ टिप्स दिए जा रहे हैं जब मुश्किल हो जाती है:
- यदि आप व्यायाम पर पीछे आते हैं, तो एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें, जैसे 5K चलाना या चलना। दोस्त के साथ व्यायाम करना भी एक अच्छा विचार हो सकता है क्योंकि यह आपको जवाबदेह रखता है।
- अध्ययनों से पता चला है कि छोटी प्लेटों और लम्बे, संकीर्ण चश्मे का उपयोग करने वाले ट्रिक भी आपको बिना सोचे समझे खाने और पीने में मदद कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें। बहुत कम नींद लेने से भूख बढ़ाने वाले हार्मोन के स्तर में वृद्धि हो सकती है जिसे ग्रेलिन कहा जाता है और हार्मोन लेप्टिन के स्तर में कमी होती है, जो आपको राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार पूर्ण महसूस कराता है। इसके कारण भूख में वृद्धि हो सकती है और आहार में रहना मुश्किल हो सकता है।
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गियर जो मदद कर सकता है
हर किसी का वजन कम करने का सफर अलग होता है, और आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि वजन कम करने के लिए आपको किसी विशेष गैजेट या गियर की आवश्यकता है। उस ने कहा, यहाँ कुछ उपकरण हैं जो कुछ लोगों के लिए सहायक हो सकते हैं:
- फिटनेस ट्रैकर्स: ये गैजेट - जो कदमों को ट्रैक करते हैं, कैलोरी जलाते हैं और अन्य मेट्रिक्स का एक हिस्सा है - वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और कुछ लोगों के लिए अतिरिक्त प्रेरणा प्रदान कर सकते हैं। हमारी बहन साइट टॉम की गाइड: बेस्ट फिटनेस ट्रैकर्स 2016 द्वारा समीक्षा के अनुसार यहां कुछ बेहतरीन ट्रैकर्स हैं।
और यदि आप जिम में नए हैं, तो अजीब जिम उपकरणों की हमारी सूची देखें, ताकि आप बॉस्केट बॉल से केटलबेल को जान सकें।
इन्फोग्राफिक: अजीब जिम उपकरण
सभी वजन घटाने कार्यक्रम के बारे में
वजन कम करने के लिए कोई "सर्वश्रेष्ठ" तरीका नहीं है; आपके लिए जो काम करता है वह किसी और के लिए काम नहीं कर सकता है। कुछ लोगों को एक आधिकारिक वजन-घटाने कार्यक्रम में शामिल होने में मदद मिलती है। लेकिन वहाँ से बाहर सभी वजन घटाने के कार्यक्रम, दूसरों की तुलना में कुछ बेहतर हैं?
2015 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 11 वजन घटाने वाले कार्यक्रमों में से केवल दो को वजन घटाने की महत्वपूर्ण मात्रा के साथ जोड़ा गया था जो कि लोग एक वर्ष के लिए बंद रखते थे: वेट वॉचर्स और जेनी क्रेग।
हाल ही में, शोधकर्ताओं ने पाया है कि एक चिकित्सा जिसे स्वीकार-आधारित व्यवहार उपचार (ABT) कहा जाता है, वजन घटाने में मदद कर सकता है। इस थेरेपी में असहज भावनाओं को स्वीकार करना सीखना शामिल है, जैसे कि थकान और खाने के लिए आग्रह। जिन लोगों ने एबीटी सीखा, उन्होंने अधिक वजन कम किया, और इसे उन लोगों की तुलना में लंबे समय तक बंद रखा, जो एक मानक मोटापे के उपचार से गुजरते थे।
आपके द्वारा खोए जाने वाले वजन की मात्रा आपके जीन पर भी निर्भर करती है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि लोगों के जीन ने भविष्यवाणी की कि क्या वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान उनका वजन कम हो गया है।
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वजन को दूर रखने के टिप्स
कई लोगों के लिए, वजन कम करना केवल आधी लड़ाई है - बड़ी चुनौती वजन को लंबे समय तक दूर रखना है। और यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि वजन कम रखना मुश्किल है - अध्ययनों से पता चला है कि मस्तिष्क और शरीर खोए हुए वजन को पुनः प्राप्त करने के लिए कठोर हैं। लेकिन निराशा न करें: शोध से यह भी पता चला है कि जो लोग वजन कम रखने में सफल होते हैं वे कुछ आदतों को साझा करते हैं। वे निम्नलिखित कार्य करते हैं:
- उच्च मात्रा में शारीरिक गतिविधि में व्यस्त रहें - प्रति सप्ताह 200 से अधिक मध्यम-तीव्रता गतिविधि।
- प्रति सप्ताह 10 घंटे से कम टीवी देखें।
- वसा से 30 प्रतिशत से कम के साथ, प्रति दिन 1,380 कैलोरी का उपभोग करें।
- सप्ताहांत पर उच्च-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर "छींटे" के बिना, नियमित रूप से समान खाद्य पदार्थ खाएं।
- अपने आप को कम से कम साप्ताहिक तौलना।
- अधिक मात्रा में हल्की गतिविधि (जैसे कार्यालय में टहलना), और कम बैठना।
और जानकारी:
वजन घटाने की खुराक और नुस्खे पर मंदी
वजन घटाने के लिए कोई जादू की गोली नहीं है, और लोगों को किसी भी ओवर-द-काउंटर पूरक से सावधान रहना चाहिए जो आपको पाउंड शेड करने में मदद करने का दावा करते हैं। ये सप्लीमेंट खतरनाक हो सकते हैं क्योंकि इनमें ऐसी सामग्री हो सकती है जो लेबल पर सूचीबद्ध न हों। 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि संयुक्त राज्य अमेरिका में हर साल वज़न कम करने की खुराक 4,600 से अधिक लोगों को भेजती है।
पूरक के विपरीत, वजन घटाने वाली दवाओं (पर्चे की गोलियों सहित) में उनके उपयोग का समर्थन करने वाले अधिक वैज्ञानिक प्रमाण हैं। इन दवाओं के निर्माताओं को यह दिखाते हुए अध्ययन करना चाहिए कि खाद्य और औषधि प्रशासन द्वारा अनुमोदित किए जाने से पहले दवाओं का वजन कम हो सकता है। हालांकि, वजन घटाने की सार्थक मात्रा प्राप्त करने के लिए लोगों को आहार और व्यायाम के उपायों के साथ इन दवाओं का अभी भी उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि इन दवाओं की दीर्घकालिक सुरक्षा का अच्छी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है।
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