मीठा, रसदार संतरे एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता या भोजन के अलावा बनाते हैं। एक पूरे संतरे में केवल 60 कैलोरी होते हैं और इसमें कोई वसा, कोलेस्ट्रॉल या सोडियम नहीं होता है, और, "संतरे अपने विटामिन सी सामग्री के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है," लॉरा फ्लोर्स, एक सैन डिएगो-आधारित पोषण विशेषज्ञ ने कहा।
वास्तव में, संतरे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं: वे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं, आपको बेहतर त्वचा दे सकते हैं, और यहां तक कि आपके स्वास्थ्य दिल और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, कुछ सबूत बताते हैं कि संतरे खाने से श्वसन संबंधी बीमारियों, कुछ कैंसर, संधिशोथ, अल्सर और गुर्दे की पथरी के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
संतरे का रस भी पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है। हालाँकि, जूस में संतरे के छिलके, छिलके और मांस के बीच का सफेद पदार्थ पाया जाता है। यू.एस. सेंटर्स फॉर डिसीज़ कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के अनुसार, संतरे का रस पीने से बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करना और भी आसान हो जाता है।
संतरे के स्वास्थ्य लाभ
अधिकांश खट्टे फलों में विटामिन सी की अच्छी मात्रा होती है, और संतरे में अपने स्पर्शरेखा की तुलना में उच्च स्तर भी होते हैं। विटामिन सी, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, 2018 की समीक्षा के अनुसार, विश्लेषणात्मक और फार्मास्युटिकल रसायन शास्त्र में प्रकाशित समीक्षा के अनुसार हानिकारक मुक्त कणों को मैला और निष्क्रिय करके कोशिकाओं की रक्षा करता है।
मुक्त कण प्रतिक्रियाशील परमाणु हैं जो पर्यावरण प्रदूषण, सिगरेट के धुएं और तनाव जैसी चीजों से बन सकते हैं, और उच्च स्तर के मुक्त कणों के संपर्क में आने से कैंसर और हृदय रोग जैसी पुरानी स्थितियां हो सकती हैं।
संतरे में विटामिन सी भी एक ही समीक्षा के अनुसार एक व्यक्ति की प्रतिरक्षा को हर रोज़ वायरस और आम सर्दी जैसे संक्रमण को बढ़ावा दे सकता है।
कुछ शोध बताते हैं कि संतरे में विटामिन सी कुछ कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।
फ्लोरेस ने कहा, "संतरे में विटामिन सी डीएनए के उत्परिवर्तन को रोकने के कारण पेट के कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा है।" अध्ययनों से पता चला है कि लगभग 10 से 15 प्रतिशत पेट के कैंसर में बीआरएफ नामक जीन में उत्परिवर्तन होता है।
इसके अलावा, जर्नल न्यूट्रिशन एंड कैंसर में प्रकाशित 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि संतरे के रस में विटामिन सी और फोलिक एसिड की उच्च मात्रा, एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ मिलकर डीएनए की क्षति को कम कर सकती है और इसलिए, कैंसर का खतरा।
विटामिन सी के अलावा, संतरे में फाइबर, पोटेशियम और कोलीन होते हैं, ये सभी आपके दिल के लिए अच्छे हैं। पोटेशियम, एक इलेक्ट्रोलाइट खनिज, तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है, और पोटेशियम की कमी से अतालता (अनियमित दिल की धड़कन), रक्तचाप में वृद्धि और हड्डियों में कैल्शियम की कमी हो सकती है, यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट्स के अनुसार स्वास्थ्य।
"संतरे में पाया जाने वाला पोटेशियम स्ट्रोक से बचाता है, रक्तचाप को कम करने में मदद करता है," फ्लोर्स ने कहा। हालांकि, बहुत अधिक पोटेशियम, मेयो क्लीनिक के अनुसार, हाइपरकेलेमिया का कारण बन सकता है जो गंभीर और जीवन के लिए खतरा हो सकता है और मांसपेशियों में थकान और कमजोरी, मतली और पक्षाघात के लक्षण शामिल कर सकता है।
फ्लोरेस ने यह भी नोट किया कि संतरे फोलेट में उच्च होते हैं, एक बी विटामिन जो होमोसिस्टीन के निचले स्तर को शरीर में मदद करता है, एक एमिनो एसिड जो लाल मांस में आम है और खराब हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है।
संतरे में फाइबर टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों में निम्न शर्करा स्तर को कम करने और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा, लिपिड और इंसुलिन के स्तर में सुधार करने में मदद कर सकता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन मधुमेह वाले लोगों के लिए "सुपरफूड" के रूप में अन्य खट्टे फलों के साथ संतरे की सूची देता है।
मेयो क्लिनिक के अनुसार, फाइबर पाचन में भी सहायता करता है और कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रक्तप्रवाह में अवरुद्ध करके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
स्वास्थ्य को खतरा
संतरा आपके लिए बहुत अच्छा है, लेकिन आपको उन्हें संयम में रखना चाहिए। "बहुत सारे संतरे खाने से कुछ असहज दुष्प्रभाव होते हैं," उसने कहा। "जब अधिक मात्रा में खाया जाता है, तो अधिक फाइबर सामग्री पाचन को प्रभावित कर सकती है, जिससे पेट में ऐंठन होती है, और दस्त भी हो सकता है।"
हालांकि संतरे कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं, प्रति दिन कई खाने से वजन बढ़ने का खतरा हो सकता है। बहुत अधिक विटामिन सी (एक दिन में 2,000 मिलीग्राम से अधिक) का उपभोग करना भी संभव है; मेयो क्लिनिक के अनुसार इस पोषक तत्व की अधिकता से दस्त, मतली, उल्टी, नाराज़गी, सूजन या ऐंठन, सिरदर्द और अनिद्रा हो सकता है।
"क्योंकि वे एक उच्च अम्लीय भोजन हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए नाराज़गी में योगदान कर सकते हैं, खासकर जो पहले से ही नियमित रूप से पीड़ित हैं," फ्लोर्स ने कहा। गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स डिजीज (जीईआरडी, जिसे एसिड रिफ्लक्स डिजीज भी कहा जाता है) वाले लोग बहुत अधिक संतरे खाने पर नाराज़गी या मरोड़ का अनुभव कर सकते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार जो लोग बीटा-ब्लॉकर्स (उच्च रक्तचाप का इलाज करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक प्रकार की दवा) उच्च रक्तचाप का इलाज कर रहे हैं उन्हें पोटेशियम, जैसे संतरे और केले जैसे बहुत अधिक फलों का सेवन नहीं करना चाहिए। ये दवाएं पोटेशियम के स्तर को बढ़ाती हैं और यदि पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की बड़ी मात्रा में मिलाया जाता है, तो शरीर में पोटेशियम की अधिकता हो सकती है। यह उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण चिंता है जिनके गुर्दे पूरी तरह कार्यात्मक नहीं हैं, क्योंकि अतिरिक्त पोटेशियम को शरीर से प्रभावी ढंग से हटाया नहीं जाएगा।
संतरे के छिलके: उन्हें 'खाएं या छोड़ें' उन्हें ??
नारंगी के छिलके जहरीले नहीं होते हैं, और जैसा कि कई रसोइयों को पता है, नारंगी उत्तेजकता एक बड़ा स्वाद पंच पैक कर सकती है। लेकिन यद्यपि संतरे के छिलके खाने योग्य होते हैं, वे गूदे के समान मीठे या रसदार नहीं होते हैं। वे पचाने में भी मुश्किल हो सकते हैं, और जब तक आप एक कार्बनिक नारंगी से एक छिलका नहीं खा रहे हैं, तब तक इसे रसायनों में ढंका जा सकता है।
यदि आप छिलका खाते हैं, तो आपको अच्छी मात्रा में पोषक तत्व मिलेंगे। "संतरे के छिलके में वास्तव में फल की तुलना में अधिक फाइबर होता है," फ्लोर्स ने कहा। "इसमें फ्लेवोनोइड भी होता है जिसमें पौष्टिक लाभ होते हैं।"
फ़्लेवोनोइड्स - कई खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले यौगिक, जैसे कि फल और सब्जियां, अनाज, चाय और वाइन - पोषण विज्ञान को 2016 के एक लेख के अनुसार रक्तचाप को कम करने और सूजन को कम करने के लिए जाना जाता है।
इसके अतिरिक्त, संतरे के छिलकों में कैल्शियम, कई बी विटामिन, और विटामिन ए और सी होते हैं। आप छिलके के अंदरूनी हिस्से को खाकर और कठोर बाहरी हिस्से को छोड़ कर समान पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
"संतरे का छिलका - त्वचा और फल के बीच का सफेद भाग - खट्टा या कड़वा हो सकता है, लेकिन वास्तव में फल के रूप में सिर्फ उतना ही विटामिन सी होता है, जिसमें फाइबर का एक अच्छा सौदा होता है," फ्लोर्स ने कहा।
नारंगी तथ्य
- संतरे की उत्पत्ति लगभग 4000 ई.पू. दक्षिण पूर्व एशिया में और फिर भारत में फैल गया।
- संतरे पोमेलो का एक संकर है, या "चीनी अंगूर" (जो पीला या पीला है), और कीनू।
- संतरे का पेड़ एक छोटे से उष्णकटिबंधीय से सदाबहार, सदाबहार, फूल वाले पौधे के लिए होता है। यह 16 से 26 फीट (5 से 8 मीटर) तक बढ़ता है।
- संतरे को दो सामान्य श्रेणियों में वर्गीकृत किया जाता है: मीठा और कड़वा। मीठी किस्में सबसे अधिक खपत होती हैं। मिठाई नारंगी की लोकप्रिय किस्में (साइट्रस सिनेंसिस) वालेंसिया, नाभि और जाफा संतरे शामिल हैं। कड़वे संतरे (साइट्रस अरंटियम) अक्सर जाम या मुरब्बा बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, और उनके ज़ेस्ट का उपयोग ग्रैंड मार्नियर और कॉन्ट्रेयू जैसे लिकर के स्वाद के रूप में किया जाता है।
- "द लास्ट सपर" के दौरान टेबल पर संतरे प्रदर्शित करने वाले पुनर्जागरण चित्र गलत हैं। नौवीं शताब्दी के आसपास कुछ समय पहले तक मध्य पूर्व में संतरे की खेती नहीं की जाती थी।
- वाणिज्यिक संतरे अक्सर उज्ज्वल नारंगी होते हैं क्योंकि एक कृत्रिम डाई, साइट्रस रेड नंबर 2, प्रति मिलियन 2 भागों की एकाग्रता में उनकी खाल में इंजेक्ट किया जाता है।
- 2017 में, शीर्ष पांच नारंगी उत्पादक देशों में, लाखों टन उत्पादित, ब्राजील (35.6), संयुक्त राज्य अमेरिका (15.7), चीन (14.4), भारत (10.8) और मैक्सिको (8.1) थे।
- उत्पादित सभी संतरे का लगभग 85 प्रतिशत रस के लिए उपयोग किया जाता है।
- दुनिया भर में संतरे की 600 से अधिक किस्में हैं।
(स्रोत: शीर्ष खाद्य तथ्य, विज्ञान बच्चे और फ्लोरिडा साइट्रस आयोग)
यह लेख 12 मार्च को अपडेट किया गया था, 2019, लाइव साइंस योगदानकर्ता द्वारा राहेल रॉस.
