कैथरीन टैल्मडगे, एम.ए., आर.डी., एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैं; के लेखक "डाइट सिंपल: 195 मेंटल ट्रिक्स, सब्स्टीट्यूशन, हैबिट्स एंड इंस्पिरेशन्स"(लाइफलाइन प्रेस, 2011), और पोषण विषयों पर एक बार-बार राष्ट्रीय टिप्पणीकार। यह लेख एक से अनुकूलित किया गया था जो पहली बार वाशिंगटन पोस्ट में दिखाई दिया। टालमडगे ने लाइवसाइंसस के इस लेख में योगदान दिया। विशेषज्ञ आवाज़ें: ऑप-एड और अंतर्दृष्टि.
क्या आप "खराब" खाद्य पदार्थों से दूर जा रहे हैं जो वास्तव में आपके लिए अच्छे हैं? स्वस्थ भोजन के बारे में सभी घेरा के साथ, यह कल्पना से तथ्य को अलग करना मुश्किल है।
पोषण सलाहकार के रूप में, मुझे पता चला है कि पोषण की दुनिया में आश्चर्य और अंधविश्वासों की कोई कमी नहीं है। फॉलो-अप के रूप में 5 सो-कॉल्ड हेल्थ फूड्स से आपको बचना चाहिए, मैंने सोचा कि आपको अपने पसंदीदा "खराब" खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के लिए कुछ कारण बताए जाएंगे जो वास्तव में आपके लिए अच्छे हो सकते हैं।
लस और गेहूं
उपभोक्ता अनुसंधान में विशेषज्ञता रखने वाली कंपनी हार्टमैन ग्रुप के पाक निदेशक मेलिसा एबॉट ने कहा, "वे उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और हाइड्रोजनीकृत तेल से परे सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली सामग्री हैं।" फिर भी दशकों के अध्ययन में पाया गया है कि ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ - जैसे कि पूरे गेहूं, राई और जौ - अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर और अतिरिक्त वजन के कम जोखिम से जुड़े हैं।
"गेहूं फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है," जोआन स्लाविन, मिनेसोटा विश्वविद्यालय में पोषण प्रोफेसर ने कहा। उन्होंने कहा कि ग्लूटेन, प्रोटीन के बारे में भ्रम के कारण कुछ लोग गेहूं और अन्य अनाज खाने से बचते हैं। केवल 1 प्रतिशत आबादी - सीलिएक रोग या एक गेहूं एलर्जी वाले - लस को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं और पेट दर्द और अन्य लक्षणों को कम करने के लिए अपने आहार से इसे मिटाना चाहिए, जिसमें विटामिन को पूरी तरह से अवशोषित करने की क्षमता भी शामिल है।
गेहूँ मुक्त या ग्लूटेन-मुक्त आहार एक कारण लोकप्रिय है कि जो लोग गेहूँ नहीं खाते हैं वे अक्सर मिठाई और स्नैक खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त कैलोरी को दरकिनार कर देते हैं। फिर, वे बेहतर महसूस करना शुरू करते हैं, वजन कम करते हैं और गलती से अपनी सफलता का श्रेय लस या गेहूं से बचते हैं। एक लस-मुक्त आहार के बारे में अधिक जानें और गो ग्लूटेन फ़्री में इसका लाभ कौन उठा सकता है? अधिकांश लोगों को नहीं होना चाहिए (ऑप-एड)।
अंडे
अंडे भी उनकी खराब प्रतिष्ठा के लायक नहीं हैं। हाल के दशकों में, उनकी उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री को एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल और हृदय-रोग के जोखिम को बढ़ाने में भूमिका निभाने के लिए सोचा गया है। लेकिन भोजन में कोलेस्ट्रॉल ज्यादातर लोगों के लिए उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल में योगदान देने वाला एक मामूली कारक है, और अध्ययनों ने अंडे और हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि के बीच संबंध की पुष्टि नहीं की है। LDL कोलेस्ट्रॉल का प्रमुख निर्धारक संतृप्त वसा होता है, और जबकि अंडे कोलेस्ट्रॉल में अधिक होते हैं (जर्दी में 184 मिलीग्राम) वे संतृप्त वसा में अपेक्षाकृत कम होते हैं - जर्दी में लगभग 1.6 ग्राम।
दिलचस्प बात यह है कि दुनिया के कुछ सबसे बड़े अंडा खाने वालों में जापानी, कोलेस्ट्रॉल और हृदय-रोग की दर कम है, क्योंकि वे संतृप्त वसा वाले आहार कम खाते हैं। इसके विपरीत, अमेरिकी सॉसेज, बेकन और बटर टोस्ट के साथ अंडे खाते हैं।
हार्वर्ड्स स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में महामारी विज्ञान और पोषण के प्रोफेसर वाल्टर विलेट कहते हैं, "एक दिन में एक अंडा जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, वह बहुत छोटा है।" "एलडीएल (खराब) इस छोटे परिमाण के कोलेस्ट्रॉल को अंडों के अन्य स्वस्थ पहलुओं द्वारा आसानी से गिना जा सकता है।"
आलू
आलू को रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि, इंसुलिन प्रतिरोध, अतिरिक्त वजन और टाइप 2 मधुमेह के लिए दोषी ठहराया गया है। हाल ही में हार्वर्ड के एक अध्ययन ने बड़ी आबादी और उनके रोग दर के बाद आलू की खपत को अधिक वजन के साथ जोड़ा था, यह रक्त शर्करा के बढ़ने पर दोष लगाता है।
लेकिन कई खाद्य पदार्थ, जिसमें पूरी-गेहूं की रोटी और साबुत अनाज अनाज शामिल हैं, रक्त शर्करा में समान स्पाइक्स का कारण बनते हैं, और बेहतर स्वास्थ्य और कम शरीर के वजन के साथ सहसंबद्ध होते हैं।
हार्वर्ड अध्ययन में उच्च शरीर के वजन को कैसे समझाया जा सकता है? अध्ययन में आलू के चिप्स और फ्रेंच फ्राइज़ सहित आलू के सभी उत्पादों को एक साथ मिलाया गया है, जो निश्चित रूप से, आलू के बहुत अधिक वसा वाले संस्करण हैम्बर्गर, हॉट डॉग और सोडा के साथ बड़े हिस्से में खाए जाते हैं।
"यह हमला करने के लिए एक आसान भोजन है, लेकिन भोजन का पैटर्न अपराधी हो सकता है," डेविड बेयर, कृषि विभाग के कृषि अनुसंधान सेवा में एक शोध नेता ने कहा। "अन्य महामारी विज्ञान के अध्ययनों ने आलू और वजन बढ़ने या किसी भी बीमारी के बीच संबंध को सत्यापित नहीं किया है, और किसी भी नैदानिक अध्ययन ने एक कनेक्शन नहीं दिखाया है।"
आलू पोटेशियम, विटामिन सी और फाइबर का एक बड़ा स्रोत है जो कई संस्कृतियों - स्कैंडिनेवियाई, रूसी, आयरिश और पेरू - सदियों के लिए एक पौष्टिक मूल के रूप में भरोसा करते हैं। और वे मोटे नहीं थे।
फल
लोग अक्सर मुझसे पूछते हैं कि क्या फल चीनी में बहुत अधिक है, खासकर मधुमेह रोगियों के लिए। फल का यह डर, मेरा मानना है कि एटकिन्स की सनक से बचा हुआ है, जो कुछ फलों को इस आधार पर खाने से हतोत्साहित करते हैं कि वे कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं।
फल से बचना वास्तव में आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। कई दशकों के अध्ययन के बाद पता चला है कि फल खाने से कुछ कैंसर, हृदय रोग, रक्तचाप और मधुमेह के खतरे को कम किया जा सकता है।
फल पानी और फाइबर में उच्च होते हैं, जो आपको कम कैलोरी से भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं - एक कारण यह है कि उनका सेवन कम शरीर के वजन के साथ सहसंबद्ध है। भले ही वे सरल शर्करा होते हैं, अधिकांश फलों में अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। यही है, जब आप फल खाते हैं, तो आपकी रक्त शर्करा केवल मामूली रूप से बढ़ जाती है, खासकर जब परिष्कृत चीनी या आटा उत्पादों के साथ तुलना की जाती है। कई स्वास्थ्य संगठन - जिनमें स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग और अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) (यूएस डाइटरी गाइडलाइंस के माध्यम से), नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन शामिल हैं - अमेरिकियों को कम से कम पांच कप फल खाने की सलाह देते हैं। और सब्जियों के बेहतर स्वास्थ्य लाभ के कारण एक दिन।
सोया
हालांकि कई एशियाई व्यंजनों में सदियों से लोकप्रिय, सोया को कभी-कभी खतरनाक माना जाता है क्योंकि अध्ययन में चूहों के बीच स्तन कैंसर के बढ़े हुए दर पाए गए जब उन्हें एक केंद्रित सोया व्युत्पन्न खिलाया गया था। लेकिन मनुष्यों में पूरे सोया खाद्य पदार्थों को देखने वाले अध्ययनों में एक कनेक्शन नहीं मिला है। वास्तव में, रिवर्स सच हो सकता है।
सोया, बचपन या किशोरावस्था में सेवन करने पर, जीवन में बाद में स्तन ऊतक कैंसर के विकास के लिए कम संवेदनशील हो सकते हैं और शायद वयस्कता में खपत शुरू होने पर स्तन कैंसर के खतरे पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, "करेन कोलिन्स, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण सलाहकार के साथ अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च।
दरअसल, कोलिन्स ने कहा, सबूत इतने मजबूत हैं कि सोया दिल की बीमारी से बचाता है कि एफडीए ने सोया खाद्य उत्पादों पर लेबल के लिए स्वास्थ्य दावा की अनुमति दी।
शराब
शराब के दुरुपयोग और अल्कोहल के साथ-साथ यकृत रोग जैसी जटिलताओं की आशंका है - जो सभी वैध चिंताएं हैं।
यूएसए के डेविड बेयर ने कहा कि दशकों के शोध में पता चलता है कि मध्यम शराब की खपत "अधिकांश कारणों, विशेष रूप से हृदय रोग से होने वाली मौतों को कम कर सकती है और यह एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाती है।" वाइन के अतिरिक्त लाभ हो सकते हैं क्योंकि इसके अंगूर पॉलीफेनोल नामक पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जो रक्त के थक्के, सूजन और ऑक्सीकरण को कम करते हैं।
मुख्य रूप से और भोजन के साथ शराब पीना है। मॉडरेशन क्या है? महिलाओं के लिए रोजाना एक और पुरुषों के लिए दो सर्विंग, शराब के 5 औंस, बीयर के 12 औंस या आत्माओं के 1.5 औंस के साथ।
तले हुए खाद्य पदार्थ
हालांकि यह सच है कि फ्राइंग फूड आमतौर पर इसकी कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है, लेकिन यह जरूरी नहीं कि यह अस्वास्थ्यकर बनाता है।
जब तक भोजन मक्खन, छोटा, या ट्रांस वसा के बजाय स्वास्थ्यवर्धक तेल में तला जाता है, और इसे कम मात्रा में खाया जाता है, यह कम स्वस्थ नहीं है। वास्तव में, वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के; और हृदय-स्वस्थ, कैंसर-निवारक कैरोटेनॉइड, जैसे कि बीटा-कैरोटीन (गाजर और शकरकंद में पाया जाता है), लाइकोपीन (टमाटर में पाया जाता है) और ल्यूटिन / ज़ेक्सैंथिन (पालक और केल जैसी गहरी-हरी पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है), की जरूरत है शरीर द्वारा अवशोषित होने के लिए वसा।
"कुछ वसा की खपत, जैसे संतृप्त फैटी एसिड और ट्रांस फैटी एसिड, के साथ जुड़ा हुआ है ... हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। दूसरी तरफ, असंतृप्त वसा, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड महत्वपूर्ण चयापचय लाभ हैं और हैं। स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, "2010 अमेरिकी आहार दिशानिर्देश सलाहकार समिति ने कहा।
व्यक्त किए गए विचार लेखक के हैं और आवश्यक रूप से प्रकाशक के विचारों को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं। उनकी नवीनतम पुस्तक "डाइट सिंपल फार्म टू टेबल रेसिपीज़: 50 नए सीज़न टू कुक इन सीज़न" है। यह लेख मूल रूप से LiveScience.com पर प्रकाशित हुआ था।
